อาหารสำหรับลดไขมันในเลือดสูง

ธงโภชนาการ

                         กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทำธงโภชนาการ โดยดัดแปลงมาจากพีระมิดแนะแนวอาหาร กระทรงเกษตรแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคได้รู้จักการเลือกรับประทานอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ให้หลากหลายออกไป เพื่อให้เกิดประโยชน์และเกิดความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายแต่ละคนต้องการขึ้นกับอายุ เพศ ขนาดรูปร่าง และระดับการใช้แรงงานที่จะแตกต่างกันไป ซึ่งจะส่งผลในการช่วยเสริมสร้างสุขภาพเพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรค

                         อาหารแต่ละหมวดในธงโภชนาการต่างก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเท่าๆ กัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะให้สารอาหารได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ข้อสำคัญอาหารในหมวดหนึ่งไม่สามารถจะทดแทนอาหารในอีกหมวดหนึ่งได้เพราะฉะนั้นเราต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมุ่ คือ ข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และนม ร่างกายจึงจะได้รับประโยชน์จากอาหารอย่างเต็มที่และให้ผลในการส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ได้ดี (ชนิดา ปโชติการ,2553)

                         ธงโภชนาการ คือ แนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย โดยการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งและแนะนำสัดส่วนปริมาณ และชนิดของอาหารที่คนไทยอายุมากกว่า 6 ปี ควรบริโภคใน 1 วัน ในรูปภาพจำลองของธงเรียกว่า “ธงโภชนาการ” เพื่อให้ทราบถึงอาหารในกลุ่มเดียวกันที่รับประทานทดแทนกันได้การรับประทานอาหารหลากหลายชนิดและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอและเจริญเติบโตดี (กลุ่มอนามัยเด็กวัยเรียนและเยาวชน สำนักส่งเสริมสุขภาพกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข,2556)

                         หมวดอาหารประเภทไขมัน อยู่ปลายล่างสุดของธงโภชนาการ ได้แก่ ของหวาน รวมทั้งน้ำสลัด ครีม เยน ครีมเทียม น้ำตาล น้ำอัดลม ลุกอมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานและไขมันสูง เพิ่มน้ำหนักได้ดี แต่มีวิตามิน เกลือแร่และสารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายน้อยมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารหมวดนี้ให้น้อยที่สุด ยิ่งหลีกเลี่ยงได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งเป็นการดีต่อสุขภาพเท่านั้น เพราะการกำจัดอาหารหมวดนี้จะช่วยป้องกันความอ้วนละโรคที่จะตามมากับความอ้วน เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น นอกจากนี้ การเลือกชนิดของไขมันก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ ควรเลือกชนิดไขมันก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ ควรเลือกไขมันจากพืชเป็นหลัก แต่ต้องจำกัดปริมาณด้วย เพราะแม้ว่าไขมันจากพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอลเหมือนไขมันจากสัตว์ แต่ก็ทำให้อ้วนและมีปัญหาสุขภาพตามมาได้เช่นกัน เพราะไขมันทุกชนิดมีพลังงานเท่ากัน เลือกวิธีการแระกอบอาหาร เช่น การต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำและผัดที่ไม่มัน พยายามลดขนมหวานและอาหารหรือขนมที่ทำด้วยกะทิ เป็นต้น

                        หมวดของนมและผลิตภัณฑ์นม เช่น นมสด โยเกิร์ต เนยแข็งหรือชีส ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งของแคลเซียมที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อกระดุกและฟัน คนส่วนใหญ่มักจะละเลยสารอาหารหมวดนี้หรือบริโภคอาหารหมวดนี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นทุกคนควรใส่ใจในหมวดนี้ให้มากขึ้น การดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว จะช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน สำหรับผู้ใหญ่ควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันหรือผลิตภัณฑ์จากนมขาดไขมัน เพื่อจำกัดปริมาณไขมัน

                         หมวดเนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา ไข่ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินเอ บี1 บี6 บี12 ดี เค ธาตุเหล็ก ไนอะซิน สังกะสีและฟอสฟอรัส แต่เราควรเลือกโปรตีนชนิดที่มีไขมันต่ำและบริโภคตามปริมาณและสัดส่วนที่ควรได้รับในแต่ละวันตามเพศและวัยเพราะจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้โปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลืองและถั่วต่างๆ ยังเป็นแหล่งของวิตามินอี กรดลิค เส้นใยอาหาร สารต้านมะเร็งและสารอื่นๆ ก็จัดอยู่ในหมวดนี้ด้วย

                         หมวดผัก เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น วิตามินบี2และบี6 กรดโฟลิค แมกนีเซียม แคลเซียม ทองแดงและโปตัสเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบตาแคโรทีนหรือวิตามินเอ ซีและอี ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณ ป้องกันโรคหัวใจ โรคต้อกระจก โรคข้อเสื่อม เพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ส่วนแคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง เส้นใยอาหารในพืชมีสารเฉพาะที่เรียกว่า สารพฤกษเคมี (phytochemicals) ซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็งได้หลายชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองจะมีเฟลโวนส์ที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก โรคกระดูกพรุนและอาการร้อนวูบวาบในหญิงหมดประจำเดือนและโปรตีนในถั่วเหลืองยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

                        ใยอาหาร จะพบได้ในพืชเท่านั้น ซึ่งระบบย่อยของร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยกากของพืชได้ ใยอาหารจะไม่ได้ให้พลังงานแต่จะช่วยในเรื่องการขับถ่ายและยังป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารชนิดละลานน้ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ โรคอ้วน ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่นๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วดง ลูกเดือย เป็นต้น

                         หมวดผลไม้ เป็นแหล่งของสารต่านอนุมูลอิสระ (เบตาแคโรทีน วิตามินเอ ซี) บี6 กรดดฟลิค โปตัสเซียม เส้นใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่จะช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น ส้ม แอปเปิล พรุน สัปปะรด ฝรั่ง มะละกอ เป็นต้น ในแต่ละวันเราควรเลือกรับประทานผัก ผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน โดยเลือกชนิดผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองหรือสีส้มจัด ซึ่งจะเป็นแหล่งของเบตาแคโรทีนอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง ผักใบเขียวจัดวันละ 1 อย่าง เลือกผลไม้ที่มีวิตามินสูงๆ 1 อย่าง เช่น ส้ม มะละกอ ฝรั่ง แคนตาลูป เป็นต้น

                         หมวดข้าว ได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก่วยเตี๋ยว แป้งและเมล็ดธัญพืช เป็นหมวดที่จะต้องรับประทานพอประมาณในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี1 บี2 บี6 อี กรดโฟลิค ไนอะซินและเกลือแร่ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส โปตัสซียม สังกะสี ทองแดงและสารพฤกษเคมี

คณะผู้จัดทำ

ชื่อกลุ่ม โรคไขมันในเลือดสูง

รายชื่อสมาชิกทั้งหมด

• นางสาวพัชรวรินทร์ ต่ออินทร์ รหัสนิสิต 58226979
• นางสาวอาภัสรา ปาละอุต รหัสนิสิต 58227217
• นางสาวกัญฑิญาภรณ์ จันคำ รหัสนิสิต 58227329
• นางสาวจริญญา แสนใจบาล รหัสนิสิต 58227396
• นางสาวณัฐกา ลิ่วล่อง รหัสนิสิต 58227464
• นายธีรพล ทองชุ่ม รหัสนิสิต 58227521
• นางสาวปราณี แซ่ว้าน รหัสนิสิต 58227587
• นางสาวพัฒนา วงศ์นภาสวรรค์ รหัสนิสิต 58227611
• นางสาวอภิรญา ธรรมเนติวุฒิ รหัสนิสิต 58227622
• นางสาวรสสุคนธ์ ศรีสุคนธ์ รหัสนิสิต 58227644
• นางสาวแพรวนภา เพ็งเพชร รหัสนิสิต 58222931 (หัวหน้า)
• นางสาวแพรวสิริน สุขสำเภา รหัสนิสิต 58222942
• นางสาวภัทรสุชา กันทับทิม รหัสนิสิต 58222975
• นางสาวภัทราพร อึ้งทิพาพร รหัสนิสิต 58222986
• นางสาวภัสรา ดวงพันธ์ รหัสนิสิต 58223000

คำนวน BMI

เมนูอาหารแนะนำ

การควบคุมระดับไขมันในเลือด

1) การควบคุมอาหาร การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เป็นรากฐานสำคัญของการป้องกัน และรักษาภาวะไขมันสูงในเลือด

Elements

i = 0;

while (!deck.isInOrder()) {
    print 'Iteration ' + i;
    deck.shuffle();
    i++;
}

print 'It took ' + i + ' iterations to sort the deck.';